Trong khi hầu hết tinh bột được tiêu hóa và phân hủy, tinh bột kháng sẽ đi qua cơ thể bạn. Nhiều người đã bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của họ vì những lợi ích sức khỏe mà chúng có thể mang lại. Vậy tinh bột kháng là gì? Cùng chúng tôi tìm hiểu về loại tinh bột này qua những chia sẻ ngay sau đây nhé.

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng hay tinh bột đề kháng có tên tiếng Anh là resistant starch, thường viết tắt là RS. Đây là một dạng tinh bột không thể tiêu hóa được ở trong ruột non. Vì thế mà nó được phân loại là một loại chất xơ.

Hầu hết các tinh bột đều sẽ được tiêu hóa, phân hủy ở ruột non, nhưng tinh bột kháng sẽ đi qua ruột non một cách nguyên vẹn. Sau đó được lên men tại ruột già, tạo ra những axit béo chuỗi ngắn (SCFA) có vai trò như một nguồn năng lượng cho những tế bào ruột kết. Thực phẩm làm tăng lượng SCFA ở trong ruột kết được cho là có lợi cho sức khỏe nhờ khả năng ngăn ngừa sự phát triển của những tế bào bất thường trong ruột.

Tinh bột kháng hoạt động như thế nào?

Tinh bột kháng có khả năng lên men vì chức năng của chúng tương tự như chất xơ hòa tan. Nó không được tiêu hóa khi đi qua dạ dày và ruột non, sau đó được vận chuyển đến đại tràng được lên men rồi cung cấp cho đường ruột những lợi khuẩn hoặc men vi sinh.

Tinh bột kháng có khả năng nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột và tác động tích cực đến hoạt động, số lượng của chúng. Một số hợp chất được tạo ra khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng. Hợp chất này gồm các axit béo chuỗi ngắn (đặc biệt nhất là butyrate) và khí.

Axit béo chuỗi ngắn butyrate là một trong những nguồn nhiên liệu ưa thích của các tế bào lót ruột kết trong cơ thể. Vì vậy, tinh bột kháng không chỉ nuôi các vi khuẩn có lợi mà còn gián tiếp nuôi các tế bào trong ruột kết thông qua việc tăng nồng độ butyrate.

Các loại tinh bột kháng

Theo WebMD, tinh bột kháng được chia thành 4 loại khác nhau gồm:

• Tinh bột kháng 1: Tinh bột không thể tiếp cận được với các enzym tiêu hóa do những rào cản vật lý được hình thành bởi nền protein, thành tế bào. Chúng thường có trong thành phần bánh mì, các loại hạt. Loại tinh bột này bị mắc kẹt ở trong thành tế bào sợi của hạt. Vì vậy, nó không thể tiêu hóa được trừ khi được xay hoặc nghiền.
• Tinh bột kháng 2: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín hoặc khoai tây sống. Tinh bột loại 2 khó tiêu vì chúng đặc, có khả năng chống thủy phân cao bằng enzyme, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy.
• Tinh bột kháng 3: Loại này được hình thành khi thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, mì ống) được nấu chín sau đó để nguội.
• Tinh bột kháng 4: Loại tinh bột kháng này được biến đổi về mặt hóa học được hình thành bằng cách liên kết chéo, ete hóa. Có mặt trong những thực phẩm chứa tinh bột biến tính như là một số loại bánh mì và bánh ngọt.

Lợi ích của tinh bột kháng với sức khỏe

Tinh bột kháng được đánh giá là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:

Tốt có sức khỏe đường ruột

Tinh bột bình thường phân hủy thành glucose khi tiêu hóa còn tinh bột kháng không bị phân hủy. Khi tinh bột kháng lên men trong ruột già, nhiều lợi khuẩn sẽ được tạo ra, tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể. Bạn cũng sẽ giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.

Theo giáo sư về Dinh dưỡng con người, John Mathers, Đại học Newcastle: Trên thực tế, tinh bột kháng hoạt động như chất xơ ở trong hệ tiêu hóa của con người. Tinh bột kháng có thể làm giảm sự phát triển của ung thư bằng cách làm thay đổi quá trình chuyển hóa axit mật của vi khuẩn. Việc giảm các loại axit mật có thể gây hỏng DNA của chúng ta, cuối cùng gây ra ung thư. Tuy nhiên, điều này cần phải được nghiên cứu thêm.

Một số bằng chứng cho thấy tinh bột kháng có khả năng chống lại những tác động bất lợi của việc ăn nhiều thịt đỏ với nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tinh bột kháng còn có thể giúp làm lỏng phân và giảm táo bón.

Cải thiện độ nhạy insulin

Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể. Độ nhạy insulin càng cao thì cơ thể càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao tốt hơn.

Có một tuyên bố về sức khỏe đã được phê duyệt tại EU nói rằng những sản phẩm nướng chứa ít nhất 14% tinh bột kháng thay cho tinh bột thường sẽ làm giảm lượng đường huyết sau ăn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim.

Tinh bột kháng giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân

Vì tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân hủy chúng. Bạn sẽ không cảm thấy đói nhanh nên có thể ăn ít hơn.

Hơn nữa, tinh bột kháng chỉ có 2,5 calo mỗi gam, trong khi tinh bột thông thường chứa 4 calo mỗi gam. Do đó, việc đổi các loại tinh bột khác lấy tinh bột kháng có thể hữu ích nếu bạn đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.

Nên ăn bao nhiêu tinh bột kháng?

Theo Verywellhealth, người lớn nên tiêu thụ khoảng 15 gram tinh bột kháng mỗi ngày. Tuy nhiên, người ta ước tính rằng hầu hết người Mỹ thường tiêu thụ ít hơn 5 gram mỗi ngày.

Nhận thêm tinh bột kháng trong chế độ ăn uống là cách tuyệt vời để tăng cường chất xơ. Tinh bột kháng được coi là một prebiotic và giải phóng SCFA như butyrate. Chìa khóa để có một đường ruột khỏe mạnh là sự đa dạng của hệ vi sinh vật trong đường ruột của bạn.

Vì vậy, việc bổ sung nhiều loại thực phẩm nguyên chất và chất xơ có nguồn gốc thực vật như tinh bột khoáng là rất quan trọng. Khi bạn tăng lượng ăn vào, hãy thực hiện từ từ để giảm thiểu nguy cơ bị đầy hơi và chướng bụng không mong muốn.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột khoáng tự nhiên

Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng tự nhiên mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Chuối xanh

Chuối là một nguồn cung cấp tinh bột kháng lớn. Chúng có lượng tinh bột kháng tối đa khi chưa chín và giảm dần khi chuối chín. Bạn có thể dùng chuối xanh để chế biến các món ăn như chuối đậu, cá kho,…

Khoai tây

Khoai tây có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất khi còn sống. Và dĩ nhiên chúng ta không thể ăn khoai tây khi chưa chín đúng không nào. Thay vào đó, bạn có thể tối đa hóa lượng tinh bột kháng từ khoai tây bằng cách để chúng nguội trước khi ăn. Lưu ý, việc hâm nóng khoai tây không làm giảm lượng tinh bột kháng.

Cơm

Tương tự như khoai tây, cơm để nguội có hàm lượng tinh bột kháng cao cao hơn cơm nấu chín đang còn nóng. Khi có thể, hãy nấu cơm trước một ngày và hâm nóng lại để tối đa hóa tinh bột kháng. Mức độ kháng tinh bột ở gạo trắng và gạo lứt tương tự nhau.

Yến mạch

Thực tế, yến mạch có hàm lượng tinh bột kháng cao. Nhưng nấu yến mạch trong nước để làm bột yến mạch sẽ làm giảm hàm lượng tinh bột kháng tiêu. Do đó, tối ưu hàm lượng tinh bột kháng trong yến mạch thì bạn nên ngâm yến mạch qua để với nước hoặc sữa, để trong tủ lạnh qua đêm và thưởng thức nó như bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ vào hôm sau.

Đậu gà

Đậu gà là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời là nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt. Đặc biệt, đậu gà nấu chín chứa hàm lượng tinh bột kháng cao nên bạn có thể thoải mái chế biến thành những món ăn yêu thích.

Trên đây là những thông tin tổng hợp để giải đáp nghi vấn tinh bột kháng là gì. Loại tinh bột này có nhiều lợi ích cho sức khỏe cho nên bạn hãy bổ sung lượng cần thiết vào chế độ ăn của mình nhé.

>>> Xem thêm bài viết: Oxen là gì? Ý nghĩa hình tượng “oxen” trong văn hóa